Recomandarea nr. 1

Un regim alimentar sănătos conține o varietate de alimente care furnizează substanțe nutritive esențiale și energie, de care are nevoie organismul pentru a menține funcțiile normale.

Un regim alimentar echilibrat conține: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, fibre și apă.

● Carbohidrații furnizează energie
● Grăsimile furnizează, de asemenea, energie și ajută la absorbția anumitor vitamine. Organismele noastre au nevoie de o anumită cantitate de grăsime, dar nu prea multă
● Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea și regenerarea corpului, precum și pentru forța musculară
● Vitaminele și mineralele dețin un rol important în funcționarea sănătoasă a corpului nostru
● Fibrele contribuie la sănătatea intestinelor
● Apa reprezintă o parte esențială a multor procese din organism

O alimentație sănătoasă este importantă pentru persoanele care se recuperează în urma oricărei boli. Nu doar că o alimentație sănătoasă furnizează substanțe nutritive care ajută organismul să se recupereze, ci aceasta poate și să reducă riscul de apariție a altor boli, cum sunt bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral și diabetul, pe termen lung.

Adoptarea unei alimentații mai sănătoase înseamnă adesea efectuarea unor schimbări mici și treptate ale regimului alimentar și identificarea alimentelor care duc la înrăutățirea simptomelor.

Principii pentru o alimentație sănătoasă:

1. Mesele trebuie să se bazeze pe alimente care conțin amidon

Alimentele bogate în amidon, cum sunt pâinea și pastele din făină integrală, cerealele integrale, orezul sălbatic și cartofii reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Acestea reprezintă o bună sursă de energie și conțin și alte substanțe nutritive, inclusiv fibre, calciu, fier și vitamine B. Alimentele bogate în amidon ar trebui să reprezinte o treime din majoritatea meselor și a gustărilor, deoarece reprezintă cea mai sănătoasă sursă de energie. Alegeți surse de cereale integrale, deoarece acestea furnizează energie mai mult timp și conțin fibre care contribuie la păstrarea sănătății inimii și a intestinelor.

2. Consumați multe fructe și legume

OMS recomandă să consumăm toți „cinci pe zi”, adică cinci porții de fructe sau legume (aproximativ 400 g în total) pentru a reduce riscul de probleme cardiace, inclusiv de boli cardiace, diabet zaharat de tip 2 și obezitate. Fructele și legumele reprezintă, de asemenea, o bună sursă de vitamine și minerale, alături de fibrele alimentare, care contribuie la păstrarea stării de sănătate a sistemului digestiv. Puteți include, de asemenea, feluri congelate și uscate, însă încercați să evitați să consumați alimente la conservă sau procesate, deoarece conțin adesea ingrediente adăugate, cum sunt zahărul, grăsimile și sarea.

3. Consumați suficiente proteine și produse lactate

Carnea slabă, carnea de pasăre, leguminoasele, peștele, fasolea uscată, ouăle și nucile reprezintă o bună sursă de proteine pentru dezvoltarea și repararea celulelor și a țesuturilor. Dacă evitați alimentele procesate, veți evita implicit sarea, zahărul, grăsimile și conservanții adăugați. Laptele și produsele lactate reprezintă cea mai bogată sursă de calciu din alimentația noastră. Acestea includ laptele, iaurtul, brânza proaspătă și telemeaua. Aceste alimente reprezintă, de asemenea, o bună sursă de proteine, precum și de alte vitamine și minerale. Trebuie să încercați să includeți trei porții pe zi, însă alegeți sortimente cu conținut scăzut de grăsime (care conțin la fel de mult calciu, proteine și vitamine), de câte ori este posibil.

4. Consumați grăsimi de tip adecvat

Pentru a rămâne sănătoși avem nevoie de o anumită cantitate de grăsime în alimentație. Există două tipuri principale de grăsimi - saturate și nesaturate. Consumați mai puține grăsimi saturate și grăsimi trans. Acestea se găsesc în produse cum sunt carnea grasă, produsele lactate cum ar fi untul, brânza, smântâna și laptele integral, precum și în alimente procesate cum sunt cartofii prăjiți, plăcintele, biscuiții și prăjiturile. O cantitate prea mare de grăsimi saturate poate determina creșterea cantității de colesterol din sânge, care determină creșterea probabilității de apariție a bolilor de inimă. Consumați mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de pește, nuci și semințe. O alimentație cu conținut scăzut de grăsimi saturate poate determina scăderea valorii serice a colesterolului, iar acest lucru, la rândul său poate diminua riscul de boli cardiovasculare.

5. Reduceți consumul de zahăr

Zahărul dă un gust bun alimentelor, dar produsele care conțin zahăr rafinat au de obicei un conținut bogat în calorii și scăzut în alte substanțe nutritive. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate și probleme dentare. Alimentele cu conținut bogat de zahăr determină, de asemenea, creșterea riscului de diabet, obezitate și boli cardiovasculare. Trebuie să încercați să evitați alimentele sau băuturile cu zahăr rafinat, cum sunt dulciurile, prăjiturile, biscuiții și băuturile carbogazoase. Puteți opta, de asemenea, pentru varietăți de gem, sosuri sau sosuri pentru salată cu conținut scăzut de zahăr.

6. Reduceți aportul de sare - cel mult 6 g pe zi

Consumul exagerat de sare este asociat cu tensiunea arterială crescută, care crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și de accident vascular cerebral. Nivelul recomandat de sare pentru un adult este de cel mult 6 g pe zi. Cea mai mare parte a sării pe care o consumăm este de fapt „ascunsă” în alimentele și gustările procesate, care sunt prefabricate, cum sunt cartofii prăjiți, cerealele, pâinea, burgerii și mesele gata preparate, incluzând sosurile și sosurile pentru salată.

7. Consumați suficiente lichide

Trebuie să încercați să beți aproximativ șase până la opt pahare (1,2 litri) de apă sau alte lichide, în fiecare zi pentru a nu vă deshidrata. Senzația de sete și dezechilibru, urina de culoare închisă cu miros puternic și eliminarea unei cantități de urină mai mici decât de obicei sunt unele dintre primele semne de deshidratare din cauza consumului redus de lichide.

8. Alcool

Evitarea consumului de alcool sau menținerea la minim a acestuia vă poate ajuta să gestionați oboseala. OMS identifică consumul de alcool drept o prioritate de sănătate publică din cauza impactului asupra sănătății. Problemele la ficat, tensiunea arterială crescută, riscul crescut de diferite cancere și atacul de cord reprezintă unele dintre efectele negative ale consumului regulat de alcool în măsură mai mare decât nivelurile recomandate. Alcoolul are de asemenea un conținut crescut de calorii și poate contribui la creșterea în greutate.